Ansiedade

1. O que é ansiedade?

A ansiedade é uma emoção natural que todos nós podemos vivenciar. É uma condição orientada para o futuro, pois está associada à antecipação de uma possível ameaça e pode surgir na forma de preocupações e pensamentos sobre eventos que ainda estão por vir, como uma entrevista de emprego, uma prova, uma apresentação na escola ou no trabalho.

Vale destacar que, em muitos casos, não é a situação em si que causa a ansiedade, mas sim a forma como a interpretamos e pensamos sobre ela.

É essencial observar como nos sentimos em relação à ansiedade, sua duração e intensidade. Quando os sintomas se tornam persistentes, excessivos e começam a causar sofrimento ou interferir na rotina diária, isso pode ser um sinal de alerta, indicando a necessidade de buscar ajuda profissional para tratá-los de forma adequada.

2. Quando a ansiedade se torna um problema?

Nos últimos anos, os casos de ansiedade têm aumentado significativamente, impactando diretamente a saúde e o bem-estar das pessoas.

Quando vivenciada de forma intensa, persistente e desproporcional, a ansiedade pode deixar de ser uma resposta natural do organismo e, combinada a outros fatores, como biológicos, psicológicos e ambientais, pode evoluir para um transtorno de ansiedade.

Os transtornos de ansiedade são condições de saúde mental que vão além da preocupação comum. Eles se caracterizam por preocupação excessiva e medo desproporcional. Além disso, envolvem sentimentos intensos e persistentes de apreensão e temor, frequentemente acompanhados por comportamentos de evitação e esquiva em situações percebidas como ameaçadoras.

3. Principais transtornos de ansiedade

A seguir, alguns transtornos de ansiedade descritos no DSM-5-TR (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª edição, texto revisado). Esta não é uma lista completa, mas inclui algumas das principais classificações do manual:

• Transtorno de ansiedade de separação

  Medo ou ansiedade excessivos e inadequados para a idade em relação à separação de figuras de apego, como pais ou cuidadores.

• Mutismo seletivo

  Fracasso persistente em falar em situações sociais específicas onde há a expectativa de comunicação verbal, como na escola, apesar de conseguir falar em outras situações.

• Fobia específica

  Medo ou ansiedade intensos e desproporcionais em relação a objetos ou situações específicas, como altura, animais ou sangue.

• Transtorno de ansiedade social

  Medo ou ansiedade intensos em uma ou mais situações sociais que envolvem a possibilidade de ser avaliado por outras pessoas, como ser observado ao fazer uma refeição, manter uma conversa ou falar em público.

  A pessoa teme demonstrar sinais de ansiedade que possam ser percebidos de forma negativa, o que intensifica a preocupação de que a situação se torne constrangedora ou humilhante.

• Transtorno do pânico

  Ataques de pânico recorrentes e inesperados. Um ataque de pânico é um surto abrupto de medo intenso ou desconforto extremo, que atinge seu pico em minutos e pode ser acompanhado por alguns sintomas, como palpitações, sudorese, tremor, sensação de falta de ar ou sufocamento, dor no peito, náusea, tontura, calafrios ou formigamento, medo de perder o controle e medo de morrer.

  Além disso, há uma preocupação constante com a possibilidade de novos ataques, levando a mudanças no comportamento para evitá-los.

• Agorafobia

  Medo ou ansiedade intensos em situações onde a fuga pode ser difícil ou a ajuda pode não estar disponível. Isso pode ocorrer nos seguintes casos: uso de transporte público, permanência em espaços abertos (como estacionamentos ou mercados), permanência em locais fechados (como lojas, teatros ou cinemas), ficar em uma fila ou no meio de uma multidão, e sair de casa sozinho.

• Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)

  Preocupação excessiva, persistente e difícil de controlar (expectativa apreensiva), ocorrendo na maior parte do dia por pelo menos seis meses, sobre diversos eventos ou atividades, como questões acadêmicas, profissionais, pessoais e de saúde.

  Preocupação desproporcional e constante à probabilidade real ou ao impacto que a situação possa causar.

4. Sintomas de ansiedade

A ansiedade pode causar diversos sintomas. É importante lembrar que estas informações não têm o objetivo de diagnosticar, mas sim de informar e alertar. Em caso de dúvidas, busque um profissional da saúde, como uma psicóloga ou psiquiatra, pois eles possuem instrumentos adequados para a avaliação e o diagnóstico da ansiedade. A seguir, alguns sintomas que podem estar presentes na ansiedade:

Físicos

• Tensão muscular

• Falta de ar ou respiração rápida

• Dor no peito

• Vertigem ou tontura

• Tremores

• Transpiração excessiva

• Dor de cabeça

• Palpitações

• Problemas gastrointestinais

• Sensação de formigamento ou dormência

• Insônia

Cognitivos

• Preocupação excessiva ou constante

• Dificuldade de concentração

• Hipervigilância (estado de alerta intenso, sensação de que algo ruim pode acontecer)

• Medo de ser avaliado negativamente pelos outros

• Pensamentos negativos repetitivos

• Medo de perder o controle sobre a própria ansiedade

• Dificuldade para tomar decisões

Emocionais

• Irritabilidade

• Nervosismo

• Impaciência

• Sentir-se assustada, apreensiva ou aterrorizada

Comportamentais

• Evitação de sinais ou situações percebidas como ameaçadoras

• Fuga ou esquiva frequente (como evitar falar em público e sair de casa)

• Busca excessiva por segurança ou reasseguramento (como perguntar repetidamente se algo está certo ou precisar de constante validação de terceiros)

• Agitação (como andar de um lado para o outro)

5. O que causa a ansiedade?

A ansiedade pode ter diversas causas, incluindo fatores biológicos, genéticos, psicológicos e ambientais. Algumas possíveis causas são:

• Alterações no funcionamento do cérebro

  A ansiedade pode estar associada a uma desregulação em áreas cerebrais responsáveis pelo processamento das emoções.

• Histórico familiar

  Pessoas com familiares que sofrem de ansiedade ou outros transtornos mentais podem ter maior predisposição para desenvolver o quadro, devido a fatores genéticos e ambientais.

• Traços de personalidade

  Algumas pessoas possuem características como maior sensibilidade a estímulos aversivos e tendência a reagir com emoções intensas diante de ameaças, frustrações ou perdas. Esses traços podem tornar a ansiedade mais frequente e difícil de controlar.

• Experiências traumáticas ou estressantes na infância

  Vivências como negligência, perdas significativas ou eventos traumáticos podem impactar a forma como a pessoa lida com o medo e a incerteza, aumentando a vulnerabilidade à ansiedade na vida adulta.

6. Como Lidar com a ansiedade no dia a dia?

Organize sua rotina e defina prioridades

O excesso de tarefas e a falta de planejamento podem aumentar a ansiedade. Manter uma rotina estruturada ajuda a reduzir a sensação de sobrecarga e traz mais equilíbrio ao dia a dia.

Diminua a exposição a estímulos estressantes

O excesso de notícias negativas e o uso excessivo de redes sociais podem intensificar a ansiedade. Selecionar melhor as informações que acessamos ajuda a manter a mente mais tranquila.

Reduza o consumo de bebidas estimulantes

O consumo excessivo de cafeína e outros estimulantes pode aumentar a ansiedade, acelerando os batimentos cardíacos, intensificando a sensação de inquietação e prejudicando o sono. Reduzir o consumo de café e substituí-lo por chás, como camomila e erva-cidreira, e por sucos naturais pode ajudar a equilibrar o organismo e promover mais bem-estar.

Pratique exercícios de respiração

A respiração tem um impacto direto no sistema nervoso. Técnicas como a respiração diafragmática (inspirar profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, e expirar lentamente pela boca) ajudam a reduzir a ativação do sistema de alerta, promovendo relaxamento.

Experimente a técnica 4-7-8 → Inspire por 4 segundos, segure o ar por 7 segundos e expire lentamente por 8 segundos. Repita algumas vezes.

Movimente o corpo

A atividade física libera endorfinas e serotonina, neurotransmissores que ajudam a regular o humor e a ansiedade. Não precisa ser um treino intenso – caminhar, alongar ou dançar já fazem diferença!

Pratique o autocuidado e o lazer

O lazer não é um luxo, mas uma necessidade para a saúde mental. Ele ajuda a reduzir a ansiefade e renovar as energias. Separe um tempo no seu dia para atividades que tragam prazer e bem-estar, como ler, ouvir música, estar em contato com a natureza, praticar um hobby ou simplesmente descansar sem culpa

Pratique o relaxamento progressivo

A ansiedade pode deixar o corpo tenso. O Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson ajuda a aliviar essa tensão, promovendo maior bem-estar.

O objetivo é aliviar a tensão, contraindo cada grupo muscular da cabeça aos pés por 5 segundos e relaxando por 10 segundos. Respire profundamente entre cada etapa para potencializar o relaxamento.

Busque apoio social

Falar sobre o que sentimos nos ajuda a processar emoções e encontrar suporte emocional. O isolamento pode intensificar a ansiedade.

Converse com alguém de confiança sempre que sentir necessidade. Compartilhar preocupações pode aliviar o peso emocional.

Pratique Autocompaixão

A autocrítica excessiva pode aumentar a ansiedade e tornar os desafios ainda mais difíceis. Praticar a autocompaixão significa tratar a si mesmo com gentileza, acolher suas emoções e reconhecer suas conquistas, sem se julgar

7. Quais as formas de tratar a ansiedade

Psicoterapia

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem amplamente reconhecida no tratamento da ansiedade. Ela ajuda a paciente a identificar, questionar e modificar padrões de pensamento que aumentam a sensação de vulnerabilidade e a percepção de que não consegue lidar com situações desafiadoras. Dessa forma, é possível reformular crenças que distorcem a percepção de si mesmo e do mundo, promovendo uma visão mais equilibrada e realista.

Na TCC, diversas estratégias são utilizadas para auxiliar a paciente a compreender e lidar melhor com a ansiedade. Entre as principais estão:

• Psicoeducação sobre ansiedade

  Proporciona à paciente um melhor entendimento sobre a ansiedade e seus sintomas, ajudando-a a reconhecer seus padrões de pensamento e comportamento.

• Monitoramento dos sintomas

  Envolve o registro dos sinais físicos, emocionais e cognitivos da ansiedade ao longo do tempo, permitindo a identificação de padrões e fatores desencadeantes. Além disso, auxilia na escolha e na aplicação de estratégias de enfrentamento mais eficazes.

• Registro de pensamentos disfuncionais (RPD)

  Ajuda a identificar situações que despertam ansiedade, os pensamentos automáticos que surgem nesses momentos, as emoções e os comportamentos adotados. Esse processo contribui para a conscientização sobre padrões de pensamento disfuncionais e para a adoção de estratégias mais adaptativas no dia a dia.

• Busca de evidências e questionamento dos pensamentos

  Ensina a paciente a analisar seus pensamentos ansiosos, avaliando sua veracidade e identificando possíveis distorções cognitivas.

• Prática de resolução de problemas

  Estratégia que auxilia a paciente a desenvolver formas mais eficazes de lidar com desafios do dia a dia, reduzindo a ansiedade e o estresse associados à sensação de incapacidade ou falta de controle.

• Dessensibilização sistemática

  Técnica com base na exposição gradual e controlada a estímulos que provocam ansiedade ou medo, ajudando a paciente a reduzir sua resposta emocional negativa e enfrentar essas situações com maior segurança.

A utilização dessas estratégias na terapia permite que a paciente desenvolva maior autonomia no manejo da ansiedade, promovendo mudanças significativas na forma como lida com seus pensamentos, emoções e comportamentos.

Psicoterapia e psicofármacos:

Em alguns casos, além da psicoterapia, o uso de medicamentos pode ser necessário. A medicação pode ser recomendada quando os sintomas são intensos e severos, impactando significativamente a qualidade de vida e aumentando o risco de desenvolver transtornos como a depressão ou outras condições associadas à ansiedade. Nesses casos, é fundamental buscar a orientação de um psiquiatra para uma avaliação adequada e a prescrição do tratamento medicamentoso mais indicado.

Mudanças no estilo de vida

Adotar hábitos saudáveis é essencial tanto para a prevenção quanto para o tratamento da ansiedade. Algumas práticas que contribuem para o bem-estar mental incluem:

• Atividade física regular

  Exercícios ajudam a reduzir a tensão, liberam endorfinas e promovem equilíbrio emocional.

• Sono de qualidade

  Dormir bem é fundamental para a regulação do humor e do sistema nervoso.

• Dieta equilibrada

  Uma alimentação saudável auxilia no funcionamento do cérebro e contribui para o bem-estar emocional.

• Treino de relaxamento

  O treino de relaxamento é um conjunto de técnicas utilizadas para reduzir a tensão física e mental, promovendo um estado de calma e favorecendo um maior controle emocional.

• Práticas de respiração

  Técnicas como respiração diafragmática ajudam a reduzir o estresse e aumentar a sensação de calma.

A ansiedade pode causar diversos prejuízos e sofrimento, mas, com mudanças no estilo de vida, terapia e, quando necessário, medicação, é possível recuperar o equilíbrio e enfrentá-la de forma mais saudável.

Se a ansiedade tem impactado sua rotina, não deixe de pedir ajuda. Cuidar da saúde mental é essencial para promover o seu bem-estar e a sua qualidade de vida.