1. O que é o estresse?
A palavra estresse faz parte do nosso cotidiano. Pressões, cobranças e dificuldades do dia a dia podem gerar tensão e provocar mudanças no comportamento e no estado emocional.
O estresse é uma resposta natural do organismo diante de situações desafiadoras, inesperadas ou percebidas como ameaçadoras. Ele funciona como um mecanismo de alerta, preparando o corpo e a mente para reagir e lidar com o que está acontecendo.
Durante a resposta ao estresse, o organismo passa por algumas mudanças para se adaptar à situação. Uma delas envolve a liberação de hormônios, como o cortisol.
O cortisol é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo e participa de funções importantes, como a regulação do metabolismo, da pressão arterial e do sistema imunológico. Em situações de estresse, seus níveis podem aumentar como parte da resposta natural do organismo.
No entanto, quando o estresse é muito intenso, frequente ou permanece por períodos prolongados, alterações persistentes nos níveis de cortisol podem contribuir para efeitos negativos na saúde física e emocional. Quando essa situação se prolonga, o estresse pode se tornar crônico e ampliar esses impactos.
Entre os sinais mais comuns estão:
Físicos
Cansaço frequente, dores de cabeça, tensão muscular, alterações no sono ou no apetite, palpitações, desconfortos digestivos e problemas de pele.
Emocionais
Irritabilidade, ansiedade, nervosismo, tristeza, desânimo e sensação de sobrecarga.
Cognitivos
Dificuldade de concentração, esquecimentos, pensamentos acelerados e dificuldade para tomar decisões.
Comportamentais
Isolamento, adiamento frequente de tarefas, reações impulsivas ou exageradas e, em alguns casos, aumento do consumo de álcool, cigarro ou outras substâncias.
Esses sinais não são exclusivos do estresse e podem estar relacionados a outros problemas de saúde. Quando são frequentes, intensos ou começam a interferir na rotina, é importante procurar orientação profissional.
2. O que pode causar estresse?
O estresse pode estar relacionado a diferentes situações, como:
Problemas familiares ou nos relacionamentos.
Pressões e cobranças excessivas.
Dificuldades financeiras.
Mudanças na saúde, na rotina ou na vida profissional.
Excesso de responsabilidades.
Responsabilidades relacionadas ao cuidado de familiares ou de outras pessoas.
Solidão ou falta de apoio.
Condições de vida ou ambientes que provocam insegurança e sobrecarga.
Além das situações vividas, características individuais, fatores biológicos e genéticos, experiências anteriores e o ambiente podem influenciar a maneira como cada pessoa percebe e reage ao estresse.
Por isso, uma situação que provoca grande sobrecarga para alguém pode ser vivenciada de forma diferente por outra pessoa.
3. Como o estresse prolongado pode afetar a saúde?
O estresse prolongado pode interferir no funcionamento do sistema imunológico, aumentar a suscetibilidade a algumas infecções e contribuir para alterações nos processos inflamatórios do organismo. Também pode contribuir para a piora de problemas de saúde já existentes.
Além disso, o estresse prolongado pode favorecer o aumento da pressão arterial e contribuir para o risco de problemas cardiovasculares. Esse risco pode ser maior quando estão presentes outros fatores, como alimentação desequilibrada, sedentarismo, consumo excessivo de álcool, tabagismo e predisposição genética, estando associado a condições como infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Na saúde emocional, o estresse constante pode intensificar a ansiedade, o desânimo, a irritabilidade e a sensação de esgotamento. Também pode agravar dificuldades já existentes e contribuir para o desenvolvimento de transtornos de ansiedade ou depressão.
4. Formas de lidar com o estresse
Nem sempre é possível evitar situações estressantes. Porém, algumas atitudes podem ajudar a reduzir seus impactos e tornar o dia a dia mais leve.
1. Observe seus pensamentos
Em alguns momentos, não é apenas a situação que provoca estresse, mas também a forma como ela é interpretada. Um pedido simples, por exemplo, pode ser entendido como uma cobrança ou crítica, mesmo quando essa não era a intenção. Perceber esses pensamentos e considerar se eles correspondem ao que realmente está acontecendo pode ajudar a reduzir o estresse.
2. Evite se cobrar além do necessário
Observe quando está estabelecendo expectativas muito altas para si mesmo ou tentando dar conta de tudo ao mesmo tempo. Reduzir cobranças excessivas pode ajudar a diminuir a sensação de pressão e sobrecarga.
3. Organize a rotina de forma realista
Defina prioridades, divida tarefas maiores em etapas menores e faça pequenas pausas ao longo do dia. Uma rotina mais organizada e possível de cumprir pode ajudar a reduzir o estresse.
4. Reserve momentos para o lazer
Procure incluir na rotina atividades agradáveis, hobbies e momentos de descanso. Fazer algo de que você gosta pode ajudar a aliviar a tensão e contribuir para o bem-estar.
5. Pratique atividade física
A prática regular de atividade física pode ajudar a reduzir o estresse e contribuir para o bem-estar e para a qualidade do sono. Escolha atividades compatíveis com suas condições de saúde e com aquilo que você consegue manter na rotina.
6. Cuide do sono e da alimentação
Procure manter horários regulares para dormir e uma alimentação equilibrada. O sono e a alimentação influenciam a saúde física e emocional e podem ajudar o organismo a lidar melhor com os efeitos do estresse.
7. Mantenha contato com outras pessoas
Conversar com familiares, amigos ou outras pessoas de confiança pode ajudar em momentos de maior estresse. Manter vínculos e compartilhar o que está acontecendo também pode diminuir a sensação de isolamento.
8. Experimente técnicas de relaxamento
Exercícios de respiração, relaxamento muscular, meditação e práticas de atenção plena, também conhecidas como mindfulness, podem ajudar a reduzir a tensão e favorecer momentos de maior tranquilidade.
9. Considere a psicoterapia
Quando o estresse se torna frequente, intenso ou começa a interferir na rotina e na qualidade de vida, a psicoterapia pode ajudar a compreender os fatores envolvidos e a desenvolver formas mais adequadas de lidar com eles.
Pequenas mudanças, realizadas de forma gradual e de acordo com suas possibilidades, podem fazer diferença.
Quando os sintomas persistem, interferem na vida cotidiana ou se tornam difíceis de enfrentar, o atendimento psicológico pode ajudar a identificar os fatores que contribuem para o estresse e a desenvolver formas mais adequadas de lidar com eles.
Também é indicado procurar atendimento médico quando surgirem sintomas físicos persistentes, intensos ou sem uma causa conhecida.
Para concluir
O estresse faz parte da experiência humana e, na medida certa, até nos protege. O problema surge quando se torna intenso, frequente ou permanece por muito tempo. Pequenas mudanças, feitas de forma gradual e de acordo com as possibilidades de cada um, podem ajudar. Reconhecer os sinais, observar os pensamentos, cuidar dos hábitos diários e, quando necessário, buscar apoio profissional são formas importantes de lidar com o estresse e reduzir seus impactos.
Referências
CAZASSA, M. J. et al. Instrumentos de avaliação do estresse na população brasileira: uma revisão integrativa. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, v. 19, n. esp. 1, p. 122–132, 2023.
RODRIGUES, A. K. et al. Dispositivos vestíveis para monitoramento psicofisiológico do estresse: uma revisão narrativa. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, v. 18, n. 1, p. 60–68, 2022.
